Blogg 10/2020:
Metallhjärta by Jari Autere
Benträning på hemmagym med Power Rack
Oavsett om det är ett kommersiellt gym eller ett hemmagym som du byggt i ditt eget garage, är gymmets hjärta ett hyfsat Power Rack. Med Rack är det möjligt att utföra en stor mängd olika träningspass och -övningar och viktigast av allt, speciellt vid hemmaträning, är att det är säkert att göra dem ensam, utan gympartner.
Låt oss börja med benpassens kungrörelse, en omfattande och effektiv bakböj (back squat). Det är rekommendabelt att utföra bakböj inuti ett Power Rack eftersom det är väldigt lätt att sänka skivstången på rackets säkerhetsjärn om krafterna tar slut. Placera stången i lämplig höjd på J-hooksen, varifrån det sedan är lätt att ta skivstången på axlarna, ta ett litet steg bakåt, ta en stabil axelbred grenposition och sätt igång. Det är viktigt att hålla ryggen spänd under repetitionerna och fokusera på att utföra övningen ordentligt. Vikter bör tilläggas på stången enligt dina egna krafter. Oavsett om racket har säkerhetsjärn, bör vikten inte överskridas.
Den andra övningen är frontböj som riktar sig på främre låren. I frontböj läggs stången på bröstet, så att positionen tvingas vara mer upprätt och rörelsen riktas effektivt mot främre låren. Det är viktigt att stången är i lämplig höjd på racket så att det är lätt att lyfta av den ur J-hooksen i början av serien. Fötterna placeras nära varandra, axlarna är smalare och ryggen hålls rack och spänd under hela övningen. För att underlätta rörelsen kan en liten plattform placeras under hälarna, vilket gör det lättare att hålla positionen upprätt. Det är även smart att göra frontböj inuti racket så att stången kan sänkas säkert på säkerhetsjärnen vid behov.
Den tredje övningen är raka marklyft för bakre låren. I denna rörelse placeras stången relativt lågt på J-hooksen. Ta ett axelbrett grepp på stången och börja sänka stången längs med skenbenen, håll ryggen rak hela tiden och en liten vinkel i knäna. Ryggen får ej böjas under några omständigheter. Stången dras försiktigt upp igen och vidrör skenbenen.
En effektiv benträning kompletteras med en vadövning, där stången läggs på axlarna och utövaren börjar göra upp-och-ned-rörelse med trampdynorna. Den lugna upp-och-ned-rörelsen får vaderna att svälla!