Roddhandtag och en arms handtag

Draghandtag är en mångsidig och användbar del av gymträningen. De kan användas för att rikta in sig på olika muskelgrupper med en mängd olika rörelser. Användningen av olika draghadtag och greppvariationer gör träningen mer mångsidig och utvecklar musklerna på ett mer balanserat sätt. Genom att lära dig hur du använder olika grepp och applicerar dem på olika rörelser får du ut mer av din träning. 

Hur man använder draghandtag i gymträning?

1. Rak dragstång

Vad den används till: övre delen av ryggen, axlar, sträckmuskler, biceps och bålmuskulatur.
Användning: Den raka stången är en av de vanligaste greppstängerna och lämpar sig särskilt väl för breda rörelser som overhead pull och rodd. Den används också i stallet för olika extensionsrörelser som t.ex. extensor push-ups.
Exempel på rörelser:
Övre benet med drag framåt eller bakåt: fokuserar träningen främst på de breda ryggmusklerna. Den raka stången ger möjlighet till ett brett grepp, vilket effektivt riktar in sig på övre delen av ryggen.
Extensor push-up i stativet: stången i stativet och armbågarna lätt krokade. Tryck ner stången och sträck ut armarna. Rörelsen riktar in sig på sträckarmarna.

2. Roddhandtag (V-handtag)

Vad det används till: Ryggen, särskilt de breda ryggmusklerna och biceps.
Användning: Roddgreppet, ett smalt neutralt handtag, möjliggör ett tätare grepp som fokuserar rörelsen på övre delen av ryggen och ger ett mer exakt rörelseomfång, särskilt i dragrörelser.
Exempel på rörelser:
Smal övre-bottendrag: greppa roddhandtaget, dra handtaget till bröstet, armbågarna nära kroppen. Rörelsen fokuserar på de breda ryggmusklerna och förbättrar ryggkonditionen.
Låg rodd med smalt handtag: Sitt i en roddmaskin, håll i roddhandtaget och dra handtaget mot nedre delen av ryggen, håll ryggen rak. Denna rörelse riktar sig mot mittryggen och förbättrar ryggmuskeldensiteten.

3. Kort rep

Vad den används för: sträckmuskler, axlar, biceps, magmuskler och övre rygg.
Användning: Repgreppet ger större rörelseomfång och rörelsefrihet, vilket t.ex. möjliggör naturliga handledsrörelser. Det är mycket användbart för extensions- och bicepsrörelser i magen och för träning av mittsektionen.
Exempel på rörelser:
Armhävning med rep för sträckarmusklerna: Stå rakt upp, håll repet med båda händerna och tryck ner handtaget samtidigt som du sträcker ut armarna. Rörelsen riktar sig mot extensorerna och repet gör att du kan öka rörelseomfånget och isolera extensorerna mer effektivt.
Biceps twist med rep: Stå framför högaffeln med repet nedåt och håll i repet med båda händerna. Böj armbågarna och dra repet mot hakan. Denna rörelse är särskilt inriktad på biceps och underarmar.
Magknip med repet: Håll repet med båda händerna bakom nacken och sätt dig på huk. Dra repet nedåt samtidigt som du pressar ihop magmusklerna.

4. Enhands draghandtag (D-handtag)

Vad det används för: extensorer, biceps, axlar och bröstmuskler.
Användning: Enhands draghandtag är utformat för rörelser med en hand, vilket gör att du kan isolera rörelser och förbättra balans och symmetri i musklerna. Det möjliggör flera isolerande rörelser, särskilt för arm- och axelövningar.
Exempel på rörelser:
Enhandsarmhävning i dragmaskin: håll D-handtaget med en hand, armbågen nära kroppen, och tryck ner handtaget samtidigt som du sträcker ut armen rakt. Rörelsen riktar sig mot extensorerna.
Enhandssväng med dragmaskin: Håll D-handtaget med en hand, armbågen nära kroppen och dra handtaget mot axeln. Denna rörelse isolerar biceps på ett effektivt sätt.
Hävarmslyft med en hand: Stå bredvid dragmaskin, håll i handtaget och lyft handtaget åt sidan med rak arm, vilket riktar in sig på axelns sidomuskler.

5. Curlstång (EZ-stång)

Vad den används till: extensorer och biceps.
Användning: Curlstången är utformad för ett mer ergonomiskt grepp och minskar trycket på handlederna. Det gör den särskilt bra för biceps- och sträckarrörelser där handlederna kan bli ansträngda av ett rakt grepp.
Exempel på rörelser:
Bicepscurl på dragmaskin med curlstång: Ställ dig framför latsdrag och håll i den böjda delen av stången. Böj armbågarna och dra stången mot bröstet med fokus på biceps.
Extension push-up med curlstång: Stå rakt upp, håll i stången och tryck ner den med raka armar. Det ergonomiska greppet minskar trycket på handlederna och fokuserar rörelsen på sträckmusklerna.

6. Långt rep (bredare grepp)

Vad den används till: övre delen av ryggen, axlarna och midjan.
Användning: Det långa repet ger ett bredare grepp och möjlighet till olika rörelseriktningar, vilket gör det utmärkt för övningar för övre delen av ryggen och bålen.
Exempel på rörelser:
Face pull: Fäst det långa repet i toppositionen och dra det mot ansiktet med armbågarna brett isär. Denna rörelse stärker axlarna och övre delen av ryggen och förbättrar hållningen.
Woodchopper: Håll repet med båda händerna, ställ dig på sidan av latsdrag och vrid överkroppen så att repet dras ner åt ena sidan. Denna rörelse riktar sig särskilt mot de sneda magmusklerna och bålen.

Draghandtag för rehabilitering 

Enhandsdraghandtag och rep är lämpliga för rehabilitering på grund av den rörelsefrihet och isolering som de erbjuder. Använd dessa handtag försiktigt och öka gradvis motståndet allteftersom rehabiliteringen fortskrider för att säkerställa en säker och effektiv träning.

Kontrollerat rörelseomfång: Båda greppen är ett bra sätt att kontrollera rörelseomfånget och reglera vikten, vilket är viktigt under rehabiliteringen.
Mångsidighet: De kan användas för en mängd olika rehabiliteringsrörelser, vilket gör att du kan träna olika muskelgrupper på ett säkert och effektivt sätt.
Lätt motstånd: det är lätt att justera motståndet till en låg nivå, vilket gör dessa draghandtag bra för tidig rehabilitering och progressiv förstärkning.