100 saker du inte ska göra på gymmet

Genom åren har jag skrivit otaliga tips om hur man skall träna på gymmet. Jag har delat träningsprogram och instruktioner för övningar, jag har introducerat dig till den fascinerande världen av träning av rumpan och berättat om de mest effektiva övningarna för att få bicepsen att växa. Nu har det äntligen blivit dags för mig att berätta för dig vad du inte ska göra på gymmet.

På gymmet lönar det sig inte att...

Utföra biceps curl vid squat racket
Spela playstation
Äta hamburgare
Smutsa ner platserna med magnesium
Träna utan t-shirt
Ropa "Light weight baby!"
Ta belfies
Fråga gymmets stora killar om de använder steroider
Påstå att Arnold hade fel - i vad som helst
Prata om politik
Påstå att du bara är "storbenad"
Träna utan byxor
Utföra kipping chin-ups (förutom på crossfit-salar)
Påstå att "min pappa lyfter mer än din pappa!"
Lämna vikterna på stången eller maskinerna
Hänga i taklampan och låta som en apa
Stirra på andras bakdelar
Påstå att en kalori

HIIT: Ett hot eller en möjlighet

Ett kärt barn har många namn. HIIT (högintensiv intervallträning), HIT (högintensiv träning) eller kanske intervaller och sprintträning låter mer bekant. Enligt Lauren och partners (2019) inkluderar HIIT-underkategorin åtminstone följande: RST (repeterad sprintträning), SIT (sprintintervallträning), kortintervaller, långa intervaller och spelbaserad HIIT.

I Sverige doseras HIIT ofta i form av max- eller snabbhetsuthållighet och under dessa kan man därtill hitta flera olika intervalltyper. Namnet kan orsaka förvirring bland fitnessentusiaster, men det gör även innehållet. Ett kriterium för en högkvalitativ träning eller ett träningsprogram är att veta vad som tränas och varför. Om du har gjort en HIIT-träning, utan att veta vilken egenskap som har tränats, är det lika vagt som om du hade gått till gymmet för att göra bara något, på någon utrustning, med några serielängder.

Definition av HIIT
HIIT-träning består av flera upprepade kraftfulla drag/sprinter,

Kettlebells har snabbt blivit ett av de mest populära redskapen för funktionell träning – både hemma och på gymmet. Deras unika form och handtag gör dem idealiska för att kombinera styrka, uthållighet och explosivitet i ett och samma träningspass.

Till skillnad från traditionella hantlar tillåter kettlebells dynamiska rörelser som svingar, snatch och clean & press, vilket aktiverar fler muskelgrupper samtidigt och stärker din bålstabilitet.

Vad är en kettlebell?

En kettlebell är en viktkula med ett handtag upptill, ofta tillverkad av gjutjärn eller stål, men finns också i mer skonsamma material för inomhusbruk. Handtaget är vanligtvis grövre än på en hantel, vilket gör greppstyrkan till en naturlig del av träningen.

Exempelvis dessa kettlebells från GoFit är utmärkta för hemmabruk tack vare sitt slitstarka och tystare ytskikt – perfekt för dig som vill träna hemma utan att störa grannarna.

Därför är kettlebellträning så effektiv

• Hög kaloriförbränning: Kettlebells engagerar hela kroppen

Hur hitta tid till träning?

Vardagen är olika för oss alla. Någon har tid så det räcker åt för vad som helst, medan någon annan lever på minuttidtabell och måste planera väldigt noggrant för att ens hinna med det mest nödvändiga. Familjevardag är ofta av det senare mönstret, vi är på jobb, i skolan, i vården, transporteras till hobbyer, går till affären, lagar mat, städar och försöker hitta tid för oss själva någonstans däremellan. Inte alltid så enkelt, va?

Då och då hör vi överenergiska gymentusiaster som försäkrar oss om att tid för träning kan hittas även för dem som lever familjevardag. Det är bara en fråga om planering och beror på egen viljestyrka. Efter att jag själv levt familjevardag i flera år, kan jag lova er - nej, det är inte alltid upp till hur vi planerar vardagen.

Hos oss börjar den mest hektiska fasen vara bakom oss och nu kan vi redan se på detta med lite humor. Helt ärligt måste jag nog medge att det inte alltid var så enkelt att ha humor med i vardagen då vi var två

Under några års tid har jag hållit på att bygga mitt eget hemmagym. Jag började för några år sedan med en skivstång och ett viktpaket och nu börjar mitt hemmagym i garaget äntligen se mer ut som ett gym än ett garage. Varenda en som bygger ett hemmagym inleder bygget utifrån sina egna utgångspunkter och tänker på sina egna träningsvanor och behov. Redan från början hade jag en tydlig vision vilken utrustning jag ville ha till mitt hemmagym utöver skivstång- och viktskivor.

Personligen ansåg jag att en Smith-maskin var ett måste till mitt hemmagym. Största orsaken är för att en hel del av rörelserna i mitt träningsprogram (som jag gör på kommersiellt gym) utförs med Smith-maskin. Jag gör flera pressövningar i Smithen och även olika knäböjsvariationer, varav några är rent ut sagt omöjliga att utföra med fri stång.

En av mina favoritövningar för axlarna är press bakom nacken och den gör jag alltid i Smith-maskinen. Med fri stång får jag inte muskeln aktiverad lika effektivt som i Smith-maskinen.

Power kedjor för att göra träningen mer effektiv

Alltid nu och då har jag med avundsjuka sneglat på de stora, starka snubbarna på gymmet som använt kedjor i deras träningspass. Det ser väldigt coolt och tungt ut då kedjorna klingar, snubbarna stönar och lyfter skrot. Det jag undrar är om dessa kedjor är till någon annan nytta eller kanske enbart gjorda för att se coolt ut?

Kedjor kan användas som lite annorlunda, extra vikt tillsammans med viktskivor i övningar som utförs med skivstång. Lämpligast är kedjorna för de stora basövningarna, som marklyft, knäböj och bänkpress.

I marklyft läggs kedjorna på skivstången efter att viktskivorna lagts på. Det lönar sig att placera kedjorna så gott som på stångens ändor, dvs. inte fast vid viktskivorna där låsen brukar placeras. Ifall du lägger kedjorna för nära viktskivorna finns det en risk att kedjorna blir under viktskivorna vid sänkning av stången och detta är naturligtvis inte bra då det stör själva träningen.

Själva marklyft-övningen ändras

Gör träningen mer effektiv med motståndsgummiband

Som ordspråket säger är det inte värt att uppfinna hjulet pånytt. Bakom detta ligger tanken att det inte finns något behov av att förnya en fungerande metod. Detsamma gäller till viss mån även inom gymträning. De största insikterna om styrketräning och det optimala sättet att anstränga kroppen har säkerligen gjorts redan för åratal sedan, men då och då kommer nya tricks eller hjälpmedel fram som kan användas för att utveckla din träning på nya sätt.

 
För några år sedan fick vi se olika färgade och olika tjocka motståndsgummiband dyka upp på gymmen. Detta var nödvändigtvis inte någon ny uppfinning, men i början av min egen träningskarriär på gyllene 90-talet kunde man inte hitta sådana motståndsgummiband på gymmen. Men hur kan man då göra träningen mer effektiv med dessa gummiband? Hur används de?

Det finns flera olika sätt att använda motståndsgummiband. De kan användas till att lätta belastningen i någon rörelse eller tvärtom – öka belastningen

Uppvärmning i form av käppgymnastik

I gymträning tvingas kroppen till extremfall. Muskeln tvingas om och om igen att röra på motståndet, även efter att den inte längre klarar av och härmed tvingas den till det. Ibland lyfter vi väldigt stora vikter, så stora vikter som enbart kan lyftas genom att pressa muskeln över gränsen. Därmed är det oerhört viktigt att vi värmer upp musklerna ordentligt innan ett träningspass, detta för att undvika onödiga skador.

Det finns en massa olika sätt att värma upp innan ett träningspass. Som uppvärmning används oftast cykling, gång på löpband eller en crosstrainer. Det finns inga dåliga alternativ, men nu ger jag dig instruktioner för hur du kan värma upp hela kroppen med hjälp av en käpp.

Då du börjar med uppvärmning är det mest essentiella att du får hela kroppen varm, men extra fokus bör läggas på den(de) musklergrupp(er) som du kommer att använda i träningen. I denna uppvärmning värmer vi upp hela kroppen och börjar från nedre kroppen uppåt. Vi börjar

Nya dimensioner i träningen

År 2020 är nu bakom oss och det blev ett helt och hållet annorlunda år än vad någon av oss kunde ha trott för ett år sedan. För tillfället är ansiktsmasker vardag i matbutiker, säkerhetsavstånd hålls automatiskt och händerna tvättas betydligt mer än tidigare. Men hurdan påverkan har corona haft på människor och tränandet?

Jag vågar påstå att det under senaste året byggts en hel del hemmagym i källaren, garage och i människors egna vardagsrum, mer än vad det totalt byggts under föregående decennium. Under vårens första ”lock down” stängdes en hel del gym och därmed minskade träningen rejält. Gruppgymnastikpassen på gymmen tvingades sluta och människor vågade inte gå till gymmet mer. Någonting nytt behövdes hittas på. Löpning och jogg ute i skogsstigarna dög inte allt för länge och människorna kände att de behövde få fortsätta med träningen. Då började redskap och utrustning för hemmaträning gå åt bättre än någonsin tidigare.

Hemmaträning och mindre hemmagym har