Skivstänger, grunden för varje gym

För några år sedan, när jag kom på idén om att vilja bygga ett eget hemmagym, hade jag ingen aning om till vilka proportioner mitt hemmagym någon dag skulle svälla - och hurdan kvalitetsutrustning jag skulle anskaffa. Min allra första tanke var att jag skulle investera i en skivstång, en viktuppsättning och ett Squat Rack - så billigt som möjligt. Detta eskalerade snabbt och de första redskapen finns enbart kvar som ett minne i dagsläget... Numera är utrustningen i mitt hemmagym mycket mer omfattande, men basen är fortfarande av högkvalitativa ATX-skivstänger och viktskivor.

Första skivstängerna
Min första skivstång var den billigaste möjliga jag hittade på marknaden. Den var stel och dåligt lagrad. Jag hade tänkt mig att det inte skulle spela så stor roll, men rätt fort märkte jag att det var en väldigt stor skillnad mellan den och de skivstängerna jag använt på ”riktiga gym”. Det tog inte lång tid tills jag hade skaffat mig en ny, högklassig skivstång

Under några års tid har jag hållit på att bygga mitt eget hemmagym. Jag började för några år sedan med en skivstång och ett viktpaket och nu börjar mitt hemmagym i garaget äntligen se mer ut som ett gym än ett garage. Varenda en som bygger ett hemmagym inleder bygget utifrån sina egna utgångspunkter och tänker på sina egna träningsvanor och behov. Redan från början hade jag en tydlig vision vilken utrustning jag ville ha till mitt hemmagym utöver skivstång- och viktskivor.

Personligen ansåg jag att en Smith-maskin var ett måste till mitt hemmagym. Största orsaken är för att en hel del av rörelserna i mitt träningsprogram (som jag gör på kommersiellt gym) utförs med Smith-maskin. Jag gör flera pressövningar i Smithen och även olika knäböjsvariationer, varav några är rent ut sagt omöjliga att utföra med fri stång.

En av mina favoritövningar för axlarna är press bakom nacken och den gör jag alltid i Smith-maskinen. Med fri stång får jag inte muskeln aktiverad lika effektivt som i Smith-maskinen.

Power kedjor för att göra träningen mer effektiv

Alltid nu och då har jag med avundsjuka sneglat på de stora, starka snubbarna på gymmet som använt kedjor i deras träningspass. Det ser väldigt coolt och tungt ut då kedjorna klingar, snubbarna stönar och lyfter skrot. Det jag undrar är om dessa kedjor är till någon annan nytta eller kanske enbart gjorda för att se coolt ut?

Kedjor kan användas som lite annorlunda, extra vikt tillsammans med viktskivor i övningar som utförs med skivstång. Lämpligast är kedjorna för de stora basövningarna, som marklyft, knäböj och bänkpress.

I marklyft läggs kedjorna på skivstången efter att viktskivorna lagts på. Det lönar sig att placera kedjorna så gott som på stångens ändor, dvs. inte fast vid viktskivorna där låsen brukar placeras. Ifall du lägger kedjorna för nära viktskivorna finns det en risk att kedjorna blir under viktskivorna vid sänkning av stången och detta är naturligtvis inte bra då det stör själva träningen.

Själva marklyft-övningen ändras

Gör träningen mer effektiv med motståndsgummiband

Som ordspråket säger är det inte värt att uppfinna hjulet pånytt. Bakom detta ligger tanken att det inte finns något behov av att förnya en fungerande metod. Detsamma gäller till viss mån även inom gymträning. De största insikterna om styrketräning och det optimala sättet att anstränga kroppen har säkerligen gjorts redan för åratal sedan, men då och då kommer nya tricks eller hjälpmedel fram som kan användas för att utveckla din träning på nya sätt.

 
För några år sedan fick vi se olika färgade och olika tjocka motståndsgummiband dyka upp på gymmen. Detta var nödvändigtvis inte någon ny uppfinning, men i början av min egen träningskarriär på gyllene 90-talet kunde man inte hitta sådana motståndsgummiband på gymmen. Men hur kan man då göra träningen mer effektiv med dessa gummiband? Hur används de?

Det finns flera olika sätt att använda motståndsgummiband. De kan användas till att lätta belastningen i någon rörelse eller tvärtom – öka belastningen

Uppvärmning i form av käppgymnastik

I gymträning tvingas kroppen till extremfall. Muskeln tvingas om och om igen att röra på motståndet, även efter att den inte längre klarar av och härmed tvingas den till det. Ibland lyfter vi väldigt stora vikter, så stora vikter som enbart kan lyftas genom att pressa muskeln över gränsen. Därmed är det oerhört viktigt att vi värmer upp musklerna ordentligt innan ett träningspass, detta för att undvika onödiga skador.

Det finns en massa olika sätt att värma upp innan ett träningspass. Som uppvärmning används oftast cykling, gång på löpband eller en crosstrainer. Det finns inga dåliga alternativ, men nu ger jag dig instruktioner för hur du kan värma upp hela kroppen med hjälp av en käpp.

Då du börjar med uppvärmning är det mest essentiella att du får hela kroppen varm, men extra fokus bör läggas på den(de) musklergrupp(er) som du kommer att använda i träningen. I denna uppvärmning värmer vi upp hela kroppen och börjar från nedre kroppen uppåt. Vi börjar

Första tanken vid bygge av hemmagym är sällan vilket gymunderlag man skall välja. Oftast är de första redskapen man tänker på ett viktpaket eller en bänkpressbänk. Som underlag nöjer man sig lätt med en gammal matta eller en bit av en terassmatta. Här gör man oftast ett stort fel som oftast kommer fram först i efterhand. Ett lämpligt underlag är grunden för ett högklassigt hemmagym som kan expanderas med nästan vad som helst.

En gummimatta är definitivt rekommenderat både för kommersiella gym och hemmagym. Med en ordentlig gummimatta kan man vara säker på att träningsskon inte glider vid t.ex. bänkpress eller knäböj. Gummimattan garanterar glidfri träning även i de mest avancerade övningarna. Den är enkel att rengöra vid olycksfall som spillda proteinshakes eller då man lyckats damma ner mattan med magnesium. Själv förstod jag betydelsen av en ordentlig gymmatta först efter att jag körde tung bänkpress och skon gled för första gången. Denna händelse var såpas obehaglig att det fick bli

Nya dimensioner i träningen

År 2020 är nu bakom oss och det blev ett helt och hållet annorlunda år än vad någon av oss kunde ha trott för ett år sedan. För tillfället är ansiktsmasker vardag i matbutiker, säkerhetsavstånd hålls automatiskt och händerna tvättas betydligt mer än tidigare. Men hurdan påverkan har corona haft på människor och tränandet?

Jag vågar påstå att det under senaste året byggts en hel del hemmagym i källaren, garage och i människors egna vardagsrum, mer än vad det totalt byggts under föregående decennium. Under vårens första ”lock down” stängdes en hel del gym och därmed minskade träningen rejält. Gruppgymnastikpassen på gymmen tvingades sluta och människor vågade inte gå till gymmet mer. Någonting nytt behövdes hittas på. Löpning och jogg ute i skogsstigarna dög inte allt för länge och människorna kände att de behövde få fortsätta med träningen. Då började redskap och utrustning för hemmaträning gå åt bättre än någonsin tidigare.

Hemmaträning och mindre hemmagym har

Ryggträning på hemmagym

Covid-19 har inte lättat och samhället börjar småningom vara i alarmläge. Det uppmanas att vi undviker offentliga gym och idrottarna/konditionärerna riktar sig mer mot hemmagym. Hemmagym är sällan lika bra utrustade som offentliga gym, men det har ändå inget att göra med hur effektiv träning man kan få till. Nu går vi kort och koncist igenom hur man kan lyckas med en effektiv ryggträning på de flesta hemmagym.

Pull-up / Chins

Pull-ups eller chins hör till en av de mest grundläggande basövningarna inom träning. Därmed kan man säga att en räckhävsstång är ett naturligt träningsredskap för alla hemmagym (dessutom även lätt att installera i dörrkarmen). Pull-ups är en väldigt effektiv och tung övning. I vissa fall till och med så tung att själva träningsserien blir rätt så kort. Då kan man ta hjälp av motståndsgummiband för att få hjälp med repetitionerna och göra serierna snäppet längre. Med tre serier av pull-ups har vi en bra grund till detta ryggpass.

Hantelrodd

Hur hittar vi motivation och rutin till träning?

Börjar träna för fullt med iver och motivation, orkar en tid, men efter en stund tappas motivationen helt och hållet och träningen tar slut – hur bekant låter inte detta? Jag kan i alla fall erkänna att detta hänt mig flera gånger. Vad är det som gör det så svårt? Varför känns det omöjligt att uppehålla en träningsrutin i vardagen? Vad är det vi gör fel eftersom det inte håller? Hur kan vi lösa detta?

 
Det största felet vi gör är att vi tar oss vatten över huvudet. Vi börjar med stor iver och väntar oss resultat omedelbart, vilket leder till att kroppen eller knoppen säger stop efter en tid. Vi människor är inga maskiner. Istället borde vi börja på en bekväm nivå, göra upp en tydlig plan med struktur och dela in planen i små steg. Glöm inte att små justeringar och framsteg sist och slutligen blir till en stor helhet och det är helheten som avgör.

Då kommer vi till nästa punkt, målsättning. Varför är det viktigt att lägga upp mål? Vi människor